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維他命B群

維他命B群
功用:避免神經異常、促進新陳代謝、有益皮膚健康、預防貧血、預防肝臟病、預防禿頭和白髮。
缺乏時症狀:口角炎、貧血症、腳氣病、肌肉、運動障礙、知覺痲痺、心悸、呼吸困難、食慾不振、腹瀉、便秘等。

*注意:維他命B群在鹼性溶液中烹煮,極容易受破壞流失。

維他命B群 (Vitamin B group) 是一群水溶性的有機化合物,它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質,製造紅血球,執行許多氧化還原作用,有助神經與肌肉的運作功能。
目前的統計:維他命B群有九種類,是所有維生素的最多分類,也是令人迷惑的一群,人體無法自身合成,必須由外補充。本文簡單介紹它們的功能與食物來源:

B1 ,琉胺素:
促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。每日建議用量(RDA)1.2 毫克。
來源:糙米或麥類、瘦肉(尤其豬肉)、魚、黃豆等。

B2 ,核黃素:
協助製造紅血球。RDA是1.3毫克。
來源:瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。

B3 ,菸鹼酸:
幫助消化、促進皮膚與神經的健康。RDA是16毫克。
來源:乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。

B5 ,泛酸:
促進激素與膽固醇的合成。RDA是5毫克。
來源:蛋、酵母、豆類等。

B6 ,哆醇:
促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。RDA是1.3毫克。
來源:糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。

B9 ,葉酸:
促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。RDA是一般人400微克、孕婦600微克、餵母乳者500微克,對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要,準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。
葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病,如腦不能正常發育,脊髓柱無接密,平常就該補充,不能等到懷孕後才補充;懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。
葉酸的來源:肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定,高熱燒煮會分解。

B12 ,氰鈷胺:
促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作,最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。RDA是2.4微克。
來源:蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。另外還有生物酸(也稱維生素H),用來促進蛋白質的消化。RDA是30微克。來源:蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。

  以上的葉酸、 B6 及 B12 比較不容易從食物中攝取到RDA量。科學家發現:葉酸、B6、B12能排除同半胱胺酸,同半胱胺酸會侵犯血管,而引起血管梗塞。 如果體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。據統計,美國50歲以上者逾半數缺乏B6。去年年底衛生署也公布,國內高齡者普遍缺乏B6及鎂。

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